Hoe de adem je rust geeft

Maaike Dijkstra — Wed, 29 Dec 2021 18:55:04 +0000

Hoe je ademt is hoe je leeft. Als je je bewust gaat worden van je ademhaling kan je leven veranderen. Ik heb geleerd om ten alle tijde te vertrouwen op mijn ademhaling als instrument om rust en ontspanning te creëren. Ik had deze beoefening nodig, want vroeger voelde ik me regelmatig een bommetje onrust. Na een heftige gebeurtenis in mijn leven – het plotselinge overlijden van een vriendin – kreeg ik last van angsten en hyperventilatie door de hevige emoties. Dat was het begin van een zoektocht naar innerlijke rust.

In de yoga leerde ik te zitten in aandacht en voelen. Ik leerde emoties te reguleren en spanning los te laten met behulp van de adem. Ik leerde steeds subtieler voelen hoe lichaam en geest werkt. Hoe gedachten spanning en onrust creëren en hoe spanning in je lichaam zorgen voor nog meer gedachten en ongemak.

Wat een ontdekking als je weet hoe je ten alle tijde rust en kalmte kunt terugvinden. Nu – twintig jaar later – als moeder van vier kinderen is het ook ‘een verademing’ om rustig te kunnen blijven in de hectiek van een druk gezin en werk.

Je zenuwstelsel, je hart en je brein

De adem gaat in principe natuurlijk moeiteloos en vanzelf. Dat is het mooie: we hoeven er niets aan te doen. Stel je voor dat je zelf de adem zou moeten besturen! Gelukkig functioneert ons lichaam en zenuwstelsel helemaal vanzelf. We noemen dat ook het autonome zenuwstelsel. Je hart en brein hebben een centrale functie hierin. Een kalme hartslag geeft een seintje aan je brein: “Je bent veilig.” Een hoge hartslag geeft een seintje aan je brein:”Let op, gevaar!” Ons lichaam reageert met spanning op de omgeving en op gedachten, de zogenaamde stressimpulsen We hebben dus vooral stress en onrust van gedachten, want meestal zijn we niet fysiek in gevaar. We lijden dus vooral onder mentale stress.

De ademhaling heeft invloed op je hartslag en daarmee op je brein. Het beïnvloedt de staat van je zenuwstelsel en je brein. Een kalme ademhaling zorgt voor een kalme geest en een ontspannen lichaam. Je zenuwstelsel bestaat grof gezegd uit twee delen: het sympathische zenuwstel en parasympathische zenuwstelsel. Respectievelijk de gaspedaal, verbonden met focus en actie en de rempedaal, verbonden met rust en herstel.

In principe gaat dit allemaal vanzelf. Maar als je langdurige stress ervaart, maakt je lichaam zoveel stresshormonen aan, dat je niet meer zo goed kunt ontspannen. Je blijft dan in de actiemodus en kunt steeds minder goed ontspannen. Je hoofd zit vol en je lichaam staat constant ‘aan’ (alsof er gevaar is). Signalen hiervan zijn: verminderde concentratie, meer piekeren, fysieke spanningsklachten, minder goed slapen.

De ademhaling is er alijd

Het goede nieuws is: de ademhaling is er altijd. De aandacht bij je ademhaling brengen is heel effectief en helemaal gratis. Hieronder vind je drie ademhalingstechnieken die je kunt beoefenen voor meer kalmte, concentratie, innerlijke rust en herstel.

1.Hartcoherent ademen

Hartcoherent ademen geeft je lichaam in 3 minuten vitaliteit en harmonie. Je beïnvloedt je de tijd tussen je hartslagen, je hartvariabiliteit door middel van de gelijkmatige ademhaling. Dat kalmeert onmiddellijk je zenuwstelsel. De inademing is verbonden met actie, de uitademing met rust. Normaliter adem je zo’n 12 of 13 ademhalingen per minuut. Bij deze oefening breng je deze terug naar 6 of 7. Doordat je het aantal ademhalingen halveert gedurende 3 minuten breng je je lichaam en geest tot rust en naar de verstilling. Stel je maar voor dat je de golven van je hartritme (hartvariabiliteit) uitlijnt met de golven van je gedachten. Zo ontstaat meer coherentie in je systeem.

2. De 8-punten in de ademhaling

In de ademhaling kun je 8 punten onderscheiden: 1) het begin van de inademing 2) de inademing 3) het einde van de inademing 4) het omslagpunt 5) het begin van de uitademing 6) de uitademing 7) het einde van de uitademing en 8) het omslagpunt. Door je te concentreren op al deze punten en de adem zo in stukjes te observeren ontstaat er focus en concentratie in je geest. De adem wordt over het algemeen ook dieper en gelijkmatiger, net als bij hartcoherent ademen zorgt dit voor harmonie en rust.

3. De krachtademhaling

Heb je wel eens gezien hoe een baby ademt? Een baby ademt nog met het hele lichaam en diep in de buik. Als volwassenen zijn we dit verleerd. Omdat we vaak gejaagd zijn, bezig zijn is de adem ook gejaagd. Over het algemeen ademen we maar met 30% van de longen. Dit geeft onrust, een hogere hartslag en stress in je systeem. De krachtademhaling leert je om niet alleen met de bovenkant van de longen te ademen maar ook dieper naar je buik. Je vult ook het onderste deel van je longen en brengt het middenrif en de buik in beweging. Deze ademhaling geeft je focus, rust en innerlijke kracht. Letterlijk: levenskracht.

Stel je voor: je gaat met een bootje de zee op

Aandachtspunt als je gaat oefenen. Bewuster gaan ademhalen kan eerst ook spanning kan geven. Je wordt je ineens bewust van hoe je ademt en soms krijg je het daar juist even benauwd van. Maar weet: oefening baart kunst. Het is als een bootje dat op zee gaat. Eerst ga je door de branding en kan het zijn dat je daardoor onrust ervaart. Daarna kom je al snel op kalme zee. De adem geeft je een zee van innerlijke ruimte. Wat er ook gebeurt om je heen. Geniet ervan!

Hartcoherent ademen geeft je rust in 3 minuten

Maaike Dijkstra — Sat, 03 Apr 2021 19:42:42 +0000

Beluister de meditatie: een rustmoment voor jou

Hartcoherent ademen is een bijzondere ademtechniek. Er is steeds meer bekend over de invloed van de ademhaling op ons brein. Met hartcoherent ademen kun je direct zorgen voor harmonie in je lichaam, rust in je hoofd, helderheid. Bovendien geef je je lichaam vitaliteit.

Hartcoherent ademen: hoe werkt dat? De ademhaling is voor ons zo vanzelfsprekend, dat we er niet vaak bij stil staan. Toch beschik je met de beheersing van je ademhaling over een ongekende kracht om kalm en helder te blijven, wat er ook gebeurt om je heen. Met deze meditatie en ademhalingstechniek verminder je stress en zorg je direct voor harmonie in je lichaam. Je reguleert je hartslag door gedurende drie-minuten de ademhaling te vertragen. Misschien heb je wel eens gehoord van hartvariabiliteit: de tijd tussen je hartslagen. Deze kun je beïnvloeden door je ademhaling. Omdat je hartslag kalmeert en rustiger wordt, kalmeren ook je gedachten. Je brein krijgt een seintje vanuit het hart ‘je bent veilig’. Normaliter ademen we 12 tot 13 ademhalingen per minuut.

Met hartcoherent ademen halveer je het aantal ademhalingen per minuut naar 6-7.
Hartcoherent ademen kalmeert je zenuwstelsel en je gedachten. Bovendien geef je je lichaam energie en vitaliteit. Deze ademhaling zorgt ervoor dat je stresshormonenen dalen. Als je deze ademhaling dagelijks doet, versterk je ook je immuunsysteem en zul je minder snel ziek zijn!
Het kost je maar 3 minuten maar kan je dag veranderen! Met deze ademhaling creeer je direct harmonie in lichaam en geest, wanneer je maar wilt.

Je hart geeft een seintje naar je brein

Hartcoherent ademen betekent dat je via een regelmatige in- en uitademing je hartvariabiliteit beïnvloedt: de tijd tussen de hartslagen. Hierdoor stuurt je hart een seintje naar je brein ‘je bent veilig’ en ontspant je zenuwstelsel. Hartcoherent ademen creëert coherentie tussen je gedachtengolven en hartritmegolven. Hartcoherent ademen geeft je fysieke en mentale vitaliteit en heeft een positieve invloed op je gezondheid. De effecten zijn wetenschappelijk bewezen.

Hartcoherent ademen vermindert stress, verbetert je immuunsysteem en maakt je brein alerter en helder. Het helpt bij slapeloosheid, depressies en concentratieproblemen. De oefeningen grijpen diep in op het zenuwstelsel en reguleren je hormonen. Lichaam en geest komen tot rust. Onderzoek van GGZ (1998) wees uit dat dagelijkse oefening gedurende 30 dagen zorgde voor verlaging stresshormoon (cortisol) met 23%, DHEA (opbouwende hormoon) met 100% deed stijgen. Algemene verbeteringen: vermoeidheid, verminderde hartkloppingen, verbeterde vitaliteit en onderzoek bij duizenden managers: verbeterde emotiemanagement, productiviteit en communicatieve effectiviteit (Uit ggzgroep.nl/hartcoherentie-training).

Enkele tips:

Je telt de ademhaling in jouw eigen tempo. Vier tellen in, 2 tellen pauze, vier tellen uit, 2 tellen pauze.
Je kunt hierbij het geluidsbestand gebruiken. Belangrijk is je eigen tempo te volgen.
Er zijn apps, waarbij je kijkt naar een golf. Een voorbeeld is de app Respiroguide. Het kan ook fijn zijn je ogen te sluiten, zodat je bewust kunt voelen wat je aan het doen bent.
Aandacht voor de adem kan soms onrust geven. Omdat je ademhaling normaliter zo vanzelfsprekend is, kan het ongemakkelijk aanvoelen als je de adem probeert te sturen.
Zoek en vertrouw op je eigen ademtempo, waar jij je prettig bij voelt. Oefen in kleine stapjes.

Ervaar je onrust? Blijf je gevoel en fysieke reactie rustig observeren. Vergelijk het maar met de branding van de zee. Je gaat door de branding en de onrust en als je rustig aanwezig blijft, kom je daarna bij de kalmere zee.

hartcoherent ademen – Maaike Dijkstra